हप्तामा मात्र दुई घण्टा व्यायामले जीवनमा अत्याधिक लाभ

धेरै मानिसहरूलाई हरेक हप्ता सिफारिस गरिएको मात्रामा व्यायाम गर्न गाह्रो हुन्छ । तर अनुसन्धानले देखाएको छ कि थोरै मात्र व्यायाम पनि अत्याधिक लाभदायक हुन सक्छ । व्यायाम मुटुका लागि राम्रो हुन्छ भन्नेमा कुनै शंका छैन । नियमित व्यायामले रक्तचाप र कोलेस्ट्रोल घटाउँछ र हृदयघात वा स्ट्रोक हुने सम्भावना न्यूनीकरण गर्छ ।

तर कहिलेकाहीँ समय (र रुचि) निकाल्न गाह्रो हुन्छ । त्यसो भए, स्वास्थ्य लाभका लागि कम्तिमा कति व्यायाम गरे पुग्छ? यसको उत्तर तपाईं सुरुवातमा कति फिट हुनुहुन्छ भन्नेमा निर्भर गर्छ । तपाईंको फिटनेसको सुरुवाती स्तर जति कम हुन्छ, स्वास्थ्य लाभ लिन त्यति नै कम व्यायाम पर्याप्त हुन्छ । यदि तपाईं पूर्ण रूपमा निष्क्रिय हुनुहुन्छ भने,मुटुरोगको जोखिम घटाउन थोरै मात्र व्यायाम पनि काफी हुन्छ ।

झण्डै शून्य व्यायामबाट सुरु गर्दा, हप्तामा एक–दुई घण्टा हल्का साइकल चलाउने वा छिटो हिँड्ने बानीले नै मुटुसम्बन्धी रोगबाट हुने मृत्युको जोखिम करिब २० प्रतिशतसम्म घटाउन सक्छ । तर तपाईं जति फिट हुँदै जानुहुन्छ र व्यायामको मात्रा बढाउनुहुन्छ, त्यति नै मुटु स्वास्थ्यका थप फाइदा क्रमशः कम हुँदै जान्छन् र अन्ततः स्थिर हुन्छन् । यसलाई कहिलेकाहीँ जे–सेप्ड कर्भ भनिन्छ ।

‘वीकेन्ड वारियर’ हुनुका फाइदा

कुनै व्यायाम नगर्ने व्यक्तिले हप्तामा दुई घण्टा व्यायाम गर्न थालेपछि हृदय रोगको जोखिममा सबैभन्दा ठूलो कमी देखिन्छ । यदि उनले यो मात्रा बढाएर हप्तामा चार घण्टा पु¥याए भने, थप (तर सानो) फाइदा देखिन्छ, करिब १० प्रतिशत अतिरिक्त जोखिम कमी ।

तर अनुसन्धानले मुटु स्वास्थ्यको लागि हप्तामा चारदेखि छ घण्टा व्यायाम लाभ हुन्छ । यसभन्दा बढी गर्दा सबै कुरामा थप लाभ प्राप्त हुन्छ भन्ने अनिवार्य छैन । यद्यपि, एउटा अध्ययनमा निष्क्रिय व्यक्तिहरूलाई म्याराथन जस्ता खेलका लागि प्रशिक्षण दिँदा, जब उनीहरू हप्तामा सातदेखि नौ घण्टा प्रशिक्षण गर्न थाले, उनीहरूको मुटुको संरचनामा स्पष्ट परिवर्तन देखियो ।

यसस्तरको प्रशिक्षणले चारदेखि छ घण्टाको प्रशिक्षणजत्तिकै मुटु रोगको जोखिम घटायो । मुटुको मांसपेशीको मात्रा बढ्यो र मुटुको कोठाहरू फराकिला भए । मुटु पनि अरू मांसपेशी जस्तै हो, पर्याप्त ध्यान दिएमा यो ठूलो र बलियो बन्छ । यी परिवर्तनहरू व्यायाम सुरु गरेको तीन महिनामै देखिन थाले ।

त्यसैले, थप घण्टा व्यायामले जोखिम अझै घटाएन भने पनि, यसले फिटनेस उल्लेखनीय रूपमा बढाउँछ र सम्भवतः म्याराथन पनि छिटो दौडन सकिन्छ । पहिले यस्ता परिवर्तनहरू केवल खेलाडीमा मात्र सम्भव मानिन्थ्यो । तर यो अध्ययनले यदि हामी प्रतिबद्ध हुन तयार छौँ भने, हामी पनि खेलाडीको जस्तो मुटु विकास गर्न सक्छौँ भनेर अध्ययनले देखाएको छ ।

व्यायाम सुरु गरेपछि एउटा अनपेक्षित कुरा

जब तपाईं हप्तामा एक–दुई घण्टा व्यायाम गर्न थाल्नुहुन्छ, सम्भव छ कि तपाईंलाई यो मन पर्न थाल्छ । हप्तामा चार घण्टा व्यायाम हृदय रोग जोखिम घटाउने सबैभन्दा राम्रो बिन्दु हो । तर यदि तपाईंलाई प्रशिक्षण मन पर्छ वा कुनै खेलप्रति रुचि जाग्छ भने, अझ बढी गर्न नहिचकिचाउनुहोस् ।

तीव्रता बढाउनुहोस्

कहिल्यै व्यायाम नगरेको व्यक्तिका लागि सिधै हप्तामा चार घण्टा व्यायाम गर्ने सोच डर लाग्दो हुन सक्छ, विशेष गरी समय अभाव भएको अवस्थामा । यहीँ व्यायामको तीव्रता महत्वपूर्ण हुन्छ । यदि कम समयमा बढी फाइदा चाहनुहुन्छ भने, पसिना निस्किने खालको व्यायाम आवश्यक हुन्छ । हाइ–इन्टेन्सिटी इन्टरभल ट्रेनिङ समय बचत गर्ने प्रभावकारी उपाय हो ।

यसमा सामान्यतया :

• करिब २० मिनेटको व्यायाम
• ३०–६० सेकेन्ड तीव्र व्यायाम
• बीचमा छोटो विश्राम
• यस्ता छोटा तर तीव्र व्यायामले केही हप्तामै
• रक्तचाप घटाउँछ
• कोलेस्ट्रोल कम गर्छ

तर धेरै हाइ–इन्टेन्सिटी इन्टरभल ट्रेनिङ अध्ययन साना भएकाले, समग्र हृदय रोग जोखिममा कति असर पर्छ भन्ने स्पष्ट मापन अझै सीमित छ । सावधानी पनि आवश्यक छ । यदि तपाईंलाई मुटु सम्बन्धी रोग छ भने सावधानी अपनाउनुपर्छ ।

• कार्डियोमायोप्याथी (आनुवंशिक मुटु मांसपेशी रोग)
• इस्केमिक हृदय रोग (मुटुका धमनी साँघुरिनु)
• मायोकार्डाइटिस (भाइरल कारणले हुने मुटुको सुजन)

यी अवस्थामा अत्यधिक कडा व्यायाम सिफारिस गरिँदैन । यस्ता व्यक्तिहरूले हल्का वा मध्यम तीव्रताको व्यायाम गर्नुपर्छ, जसले फाइदा पनि दिन्छ र जोखिम पनि बढाउँदैन । समय छैन ? वीकेन्डमै गरे पनि हुन्छ । यदि हप्ताभरि समय नपाएर केवल वीकेन्डमा मात्र व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ भने पनि चिन्ता नगर्नुहोस् ।

३७ हजारभन्दा बढी मानिस समेटिएको एक अध्ययनले हप्ताको सम्पूर्ण व्यायाम एक–दुई दिनमै गर्ने व्यक्तिहरू र हप्ताभरि बाँडेर गर्ने व्यक्तिहरू दुवैमा हृदय रोगको जोखिम समान रूपमा घटेको पाइयो । त्यसैले आफूलाई अल्छी ठान्ने र मुटुको स्वास्थ्य सुधार गर्न चाहने व्यक्तिका लागि सन्देश सरल छः कुनै पनि प्रकारको थोरै व्यायामले पनि ठूलो फरक पार्न सक्छ ।