राति अबेर खाना खाँदा स्वास्थ्यमा गम्भीर जोखिम

आजको भागदौडपूर्ण जीवनशैलीमा धेरै मानिसहरू अफिसबाट ढिलो फर्कन्छन् र राति अबेर खाना (लेट–नाइट डिनर) खान्छन् । एउटा तथ्य के पनि हो भने, आज धेरैजसो मानिसहरू कुनै न कुनै किसिमको जीवनशैलीजन्य रोगसँग जुधिरहेका छन् ।

यसको सबैभन्दा ठूलो कारणहरूमध्ये एक हो, अनियमित खानपान, र विशेषगरी राति ढिलो खाना खानु । ‘इन्टरनेसनल जर्नल अफ फुड, न्युट्रिसन एण्ड डाइटेटिक्स’मा प्रकाशित २०२३ को एक अध्ययनअनुसार राति ढिलो खानाले धेरै गम्भीर स्वास्थ्य जोखिमहरू बढाउन सक्छ, जस्तै– उच्च रक्तचाप, मोटोपना र मुटु रोगको खतरा ।

अध्ययनका अनुसार, जब हामी लगातार राति ढिलो खाना खान्छौं, तब हाम्रो पाचन प्रक्रिया सुस्त हुन थाल्छ । राति ढिलो खाना खानु साना बच्चाहरू (जो बढ्ने उमेरमा छन्) बाहेक अरू सबैका लागि हानिकारक छ । तर केही विशेष स्वास्थ्य समस्या भएका मानिसहरूका लागि यो जोखिम अझ बढी हुन्छ ।

राति ढिलो खाना खानुका स्वास्थ्य जोखिम

राति ढिलो खानाले शरीरको प्राकृतिक ‘बायोलोजिकल क्लक’ लाई बिगार्छ । जब खाना सही समयमा खाइँदैन, त्यसको असर पाचनमा मात्र होइन, तौल, हर्मोन, मुटु, ब्लड सुगर र निद्रामा समेत पर्छ । यसले धेरै प्रकारका स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ ।

१. तौल बढ्छ – जब रात धेरै छिप्पिन्छ, शरीर सुस्त अवस्था (रेस्ट मोड) मा जान्छ । यस्तो बेला खाएको खाना छिट्टै बोसोमा परिणत भएर पेट र शरीरमा जम्मा हुन थाल्छ, जसले गर्दा तौल बढ्छ र मोटोपनाको समस्या आउँछ ।

२. मधुमेहको खतरा – राति ढिलो खानाले रगतमा ग्लुकोजको मात्रा बढ्छ र साथै टाइप–२ डाइबिटीजको खतरा पनि बढ्छ । विशेषगरी यदि खाना राति १० बजेपछि खाइन्छ र खालगतै सुतिन्छ भने यो जोखिम अझ धेरै हुन्छ ।

३. मुटु रोगको जोखिम – राति ढिलो खानाको असर मुटुमा पनि पर्छ । ढिलो खाना खाएपछि रगतमा ट्राइग्लिसराइड्स (एक प्रकारको बोसो) बढ्छ, जसले मुटु रोगको जोखिम बढाउन सक्छ र शरीरमा इन्फ्लेमेसन पनि बढाउन सक्छ ।

४. रक्तचाप बढ्ने खतरा – राति ढिलो खाने बानीले रक्तचाप पनि बढ्न सक्छ, जसले गर्दा मुटुले बढी मेहेनत गर्नुपर्ने हुन्छ ।

५. कलेजोमा दबाब – यसले कलेजोमा पनि दबाब बढाउँछ । बढी चिनी र बोसोको कारण कलेजोलाई शरीर सफा (डिटक्स) गर्न समस्या हुन्छ ।

६. हर्मोनमा असर – यतिमात्र होइन, शरीरका हर्मोनहरू जस्तै इन्सुलिन र मेलाटोनिन पनि गडबड हुन्छन्, जसले शरीरको दिन–रातको चक्र बिग्रन्छ र बिहान धेरै भोक लाग्न थाल्छ ।

७. इन्फ्लेमेसन – जब शरीर पटक–पटक यसरी समस्यामा पर्छ, तब भित्रभित्रै हल्का इन्फ्लेमेसन हुन थाल्छ, जो पछि गएर धेरै गम्भीर रोगहरूको सुरुवात बन्न सक्छ ।

८. पोषक तत्त्वको कमी – राति ढिलो भोक लाग्दा धेरैजसो मानिसहरू छिटो पाइने खानेकुरा खान्छन् जस्तै– चिप्स, चाउचाउ, बिस्कुट वा गुलियो । यसले पेट त भर्छ, तर यसमा वास्तविक पौष्टिक तत्व हुँदैन । यस्तो अवस्थामा शरीरले आवश्यक भिटामिन–मिनरल्स पाउँदैन र बिस्तारै शरीर भित्रबाट कमजोर हुन थाल्छ । यसलाई नै कुपोषण भनिन्छ ।

९. स्ट्रोकको खतरा – ढिलो खानाले स्ट्रोकको खतरा पनि बढाउन सक्छ । राति ढिलो खानाले शरीरलाई खाना पचाउन गाह्रो हुन्छ । यसले एसिडिटी बढाउन सक्छ र शरीरको मेटाबोलिजम गडबड हुन्छ । यी सबै मिलेर स्ट्रोकको जोखिम बढाउँछन् ।

१०. खराब पाचन – रातमा मेटाबोलिजम ढिलो हुन्छ । यस्तो अवस्थामा ढिलो खाएको खाना पेटमा लामो समयसम्म रहन्छ र राम्रोसँग पच्न पाउँदैन, जसले गर्दा अर्को दिन सुस्ती लाग्छ ।

११. निद्राको कमी – लेट–नाइट डिनरले गर्दा शरीर खाना पचाउनमै व्यस्त रहन्छ, जसले गर्दा शरीरलाई रिल्याक्स हुन र गहिरो निद्रामा जान समय लाग्छ । यसको असर निद्राको गुणस्तरमा पर्छ र निद्रा पूरा हुँदैन ।

सुत्नुभन्दा कति समयअघि खाना खानुपर्छ ?

धेरैजसो विज्ञहरू सुत्नुभन्दा तीनदेखि चार घण्टाअघि खाना खान सल्लाह दिन्छन् । जो मानिस समयमै डिनर गर्छन्, उनीहरूको शरीरले खाना पचाउन पर्याप्त समय पाउँछ । खाने र सुत्ने समयबीच थोरै अन्तर राख्नाले एसिड रिफ्लक्सजस्ता समस्याहरू, एसिडिटी र खराब निद्राको जोखिम पनि कम हुन्छ ।

रातिको खानामा के खानुपर्छ ?

डिनर हल्का र पौष्टिक हुनुपर्छ, जसलाई सजिलै पचाउन सकियोस् । तलका बुँदाहरूबाट बुझौं कि स्वस्थ डिनर विकल्पहरू के–के हुन्,

• कोदो र फापरको रोटी र मौसमी तरकारी – रोटीका साथ ताजा मौसमी तरकारी (जस्तै लौका, फर्सी, पालुङ्गो) एक सन्तुलित र फाइबरयुक्त विकल्प हो ।
• खिचडी – मुगको दालको खिचडी पेटका लागि धेरै हल्का हुन्छ । तपाईं यसमा विभिन्न तरकारीहरू राखेर यसलाई अझ पौष्टिक बनाउन सक्नुहुन्छ ।
• सूप र सलाद – यदि तपाईं तौल घटाउने बारे सोच्दै हुनुहुन्छ भने, तरकारीको सूप र ताजा सलाद उत्कृष्ट विकल्प हुन् ।
• ओट्स – नुनिलो वा गुलियो ओट्स पनि रातिको खानाका लागि एक राम्रो, हल्का र स्वस्थ विकल्प हो ।

के खानु हुँदैन ?

ढिलो पच्ने, धेरै मसालेदार, धेरै चिल्लो वा चिनीको मात्रा बढी भएका खानेकुराहरूले रातमा सबैभन्दा बढी समस्या दिन्छन् । यिनले ग्यास, पेट फुल्नेजस्ता समस्या पैदा गर्छन् र निद्रामा पनि असर पार्छन् ।

राति अबेर गरिने स्न्याकिङबाट कसरी बच्ने ?

राति अबेर हुने क्रेभिङ (भोक) अक्सर तपाईंले दिउँसो पर्याप्त क्यालोरी लिनुभएको छैन भन्ने संकेत हो । यदि दिनभर नियमित रूपमा सन्तुलित आहार लिनुभयो भने, जसमा प्रोटिन, हेल्दी फ्याट र कम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट समावेश हुन्छ, राति अचानक लाग्ने भोकबाट सजिलै बच्न सकिन्छ ।

मध्यरातमा भोक लाग्दा यस्ता स्न्याक्स छान्नुहोस्, जसले पेट पनि भर्छ र निद्रामा असर पनि गर्दैन । जस्तैः

• भुटेको मखाना
• नट्स (बदाम, काजु, ओखर आदि)
• खजुर
• भुटेको चना
• केरा
• दही
• तातो दूध
• पोलेको पापड

यी सबैमा प्रोटिन र फाइबर हुने भएकाले भोक शान्त पार्छन् । कोसिस गर्नुहोस् कि स्न्याक्स २०० क्यालोरीभन्दा कम होस् ।