‘यदि तपाईँ लामो र स्वस्थ जीवन चाहनुहुन्छ भने मीठो निद्रामा समय खर्च गर्नुहोस्,’ निन्द्रा विशेषज्ञ म्याथ्यु वाकर भन्छन् । युनिभर्सिटी अफ क्यालिफोर्निया, बर्कलीका मनोविज्ञान प्राध्यापक वाकरले थुप्रै अध्ययनमा सहभागी लाखौँ मानिसको तथ्याङ्क अध्ययन गरेका छन् ।

‘निद्रा सबैभन्दा प्रजातान्त्रिक र निःशुल्क उपलब्ध सबैभन्दा राम्रो स्वास्थ्य सेवा प्रणाली हो,’ उनी भन्छन् । ५० वर्षको अध्ययन एवम् अनुसन्धानपछि अबको विषय ‘निद्राले हामीलाई के गर्छ’ भन्ने होइन कि ‘निद्राले फाइदा नगर्ने केही छ कि’ भन्नेमा केन्द्रित हुन थालेको छ ।

निद्राले हामीलाई के गर्छ ?

निद्रा नपुगेमा हाम्रो शरीर र मस्तिष्कले राम्रो काम गर्दैन । अहिलेसम्म अध्ययनकर्ताहरूले निद्राले फाइदा नगर्ने स्वास्थ्यसम्बन्धी कुरा पत्ता लगाउन सकेका छैनन् । ज्ञानले अहिलेसम्म पत्ता लगाएको कुरो भनेको निद्राको अभावमा हाम्रो शरीर र मस्तिष्कमा नाटकीय असर गर्छ भन्ने हो ।

विकसित मुलुकमा मानिसहरूको ज्यान लिइरहेको अल्जाइमर्स, क्यान्सर, मुटु र धमनीसम्बन्धी रोगहरू, मोटोपन, डिप्रेशन, चिन्ता र आत्महत्याको पनि निद्राको अभावसँग केही न केही सम्बन्ध पाइएको छ । निदाएको अवस्थामा मानव शरीरका सबै प्रणालीहरूको ‘नवीकरण’ हुन्छ । निद्रा पुगेन भने तिनमा असर पर्छ । तर निद्रा भने प्राकृतिक हुनुपर्छ ।

निद्राको औषधिले क्यान्सर, सङ्क्रमण र मृत्युको सम्भावना बढाउँछ । हामी कम सुत्छौँ, निद्रा हाम्रो लागि अत्यावश्यक छ । तर विकसित मुलुकको तथ्याङ्क हेर्दा हिजोआज मानिसहरू कम सुत्न थालेको स्पष्ट हुन्छ । हिजोआज मानिसहरू एक सय वर्षअघिको भन्दा औसतमा कम सुत्छन् ।

दैनिक सातदेखि नौ घण्टा सुत्दा पर्याप्त निद्रा पुग्छ । पर्याप्त सुत्नु शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यका लागि मात्रै होइन, रचनात्मकता र सृर्जनशीलताका लागि पनि महत्त्वपूणर् छ । सात घण्टाभन्दा कम सुत्ने मानिसहरूको शरीर र मस्तिष्कमा असर हुन थाल्छ र रोगको प्रतिरोध गर्ने क्षमतामा असर गर्छ ।

मीठो निद्रा कसरी पार्ने? निदाउनु भनेको तकियामा टाउको राख्नु मात्रै होइन । विश्वका धेरै मानिसहरूलाई निदाउन गाह्रो हुन्छ । विश्वका धेरै ठाउँमा हिजोआज अँध्यारो हुँदैन । किनभने हामी धेरैजसो कृत्रिम उज्यालोमा समय बिताउछौँ । अहिले हाम्रो जीवनमा धेरै धपेडी पनि हुन्छ । अनि हामी नपुगेको निद्रा पुर्याउन खालि समयको सदुपयोग पनि गर्दैनौँ ।

‘गएको समय गयो,’ प्रा. वाकर भन्छन् । तर निदाउनका लागि हामी आफैँलाई प्रशिक्षित गर्न सक्छौँ । वैज्ञानिकहरू भन्छन्, ‘हामीले आफ्नो बानी परिवर्तन गर्‍यौँ भने राम्रो परिणाम तुरुन्तै देखिन्छ । ह्वाई वी स्लीप (हामी किन सुत्छौँ)’ पुस्तकका लेखक प्रा. वाकरले निम्न सुझाव दिएका छन्,

१. सुत्ने र उठ्ने समय नियमित बनाउनुहोस् – सधैँ एउटै समयमा सुत्न जानुहोस् र उठ्ने समय पनि नियमित होस् । सबैभन्दा महत्त्वपूणर् कुरा जागा रहने समय निश्चित राख्नु हो । यसले गर्दा शरीरले सुत्ने समयमा निद्रा पार्न सहयोग गर्छ ।

२. अँध्यारोमा बस्नुहोस् – निद्राका लागि आवश्यक महत्त्वपूणर् हार्मोनका लागि शरीरले अँध्यारो खोज्छ । विकासको एउटा नराम्रो पक्ष भनेको हामी निरन्तर उज्यालोमा हुन्छौँ । सुत्नुअघि कोठाको उज्यालो कम गरेर हामी अँध्यारो बनाउन सक्छौँ ।

यसको अर्थ मोबाइल वा टीभी वा कम्प्युटरको स्क्रीनबाट पर रहनु पनि हो । स्क्रीनले ‘नीलो प्रकाश’ निकाल्छ जसले निद्राको हार्मोन मेलटोनिनको प्रभावलाई निस्तेज पारिदिन्छ ।त्यसैले सुत्नुभन्दा एक घण्टा पहिल्यै नीलो प्रकाशका स्रोतहरू बन्द हुनुपर्छ ।

३. तापक्रम घटाउनुहोस् – प्राकृतिक रूपमै तापक्रम २४ घण्टाभित्र कहिले कम कहिले बढी हुन्छ । तापक्रम घट्दा निद्रा पनि पर्छ ।तर हिजोआज हामी एउटै तापक्रममा बस्न खोज्छौँ । निद्रा पर्न हाम्रो मस्तिष्क र शरीरको भित्री तापक्रम झन्डै एक डिग्री सेल्सियसले घट्नुपर्छ । त्यसैले तापक्रम नियन्त्रण गर्न मिल्ने अवस्थामा १८ डिग्री सेल्सियसमा सुत्नुहोस् ।

४. ओछ्यान सुत्नका लागि मात्रै – सुत्न र अन्य सीमित क्रियाकलापका लागि मात्र ओछ्यानमा जानुहोस् । खाना खान, पढ्न वा खेल्न होइन । हाम्रो मस्तिष्कले छिट्टै दुई वस्तुबीच सम्बन्ध स्थापित गर्छ ।

त्यसैले हामीले ‘ओछ्यान सुत्नका लागि हो’ भन्ने सन्देश दिनुपर्छ । यदि ओछ्यानमा २० मिनेटसम्म निदाउन सकिएन भने उठेर केही बेर हिँड्ने, पढ्ने वा अरू केही काम गरेर अलमलिनुपर्छ । त्यसो गर्दा फेरि सुत्न सजिलो हुन सक्छ ।

५. कफी कम खानुहोस् – दिउँसो हामी कोला, कफी, चिया वा अन्य पेयपदार्थ पिउँछौँ । तिनमा हुने क्याफिन र थिनजस्ता तत्त्वले हाम्रो स्नायुप्रणालीमा रमाइलो प्रभाव देखाउँछन् । तर प्राध्यापक वाकरको सल्लाह यस्तो छ, सुत्नु १२ घण्टाअगाडि मात्रै कफीजस्ता पेय पदार्थ पिउनुहोस् ।

कफीको ‘हाफ लाइफ’ हुन्छ । त्यसैले यसको प्रभाव छ घण्टासम्म आधा र नौ घण्टासम्म तीन चौथाइ एक्प्रेसो खाएजति बाँकी हुने उनी बताउँछन् । त्यसैले सुत्ने बेलामा रगतमा कफीको मात्रा बाँकी नभएकै राम्रो हुन्छ ।