तनावले मानसिक स्वास्थ्यसँगै शारीरिक स्वास्थ्यमा पनि निकै असर गर्छ । समयमा तनाव व्यस्थापन नगर्नाले हाम्रा दैनिक जीवनमा धेरै असहजता आउन सक्छ । तनाव व्यस्थापनका केही तरिका निम्न छन्,

कल्पना गर्नूस्

धेरै तनाव भएको समयमा आफूलाई मन पर्ने वा जान मन लागेको ठाउँमा भएको कल्पना गर्न सकिन्छ । आफूलाई समुद्र तटमा बसेको, छाल र समुद्रको गन्ध सुन्दै बालुवाको अनुभव गर्न सकिन्छ । यस्तो खालको कल्पना कुनै रेकर्डिङ बजाएर या म्युजिक बजाएर पनि गर्न मिल्छ ।

एक मिनेटको लागि आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस् र आफैंलाई एक शान्त दृश्यमार्फत हिँडिरहेको कल्पना गर्नुहोस् । कल्पनामा हिँडिरहेको ठाउँमा आफैँ छु जस्तो महसुस गर्नुपर्छ । केही मिनेटपछि आफ्नो आँखा खोल्नुहोस् र वर्तमान क्षणमा फर्कनुहोस् ।

ध्यान गर्नुहोस्

ध्यानले अल्पकालीन तनावबाट राहतका साथै दिगो तनाव व्यवस्थापनका फाइदाहरु ल्याउँछ । ध्यान गर्ने बानी बसाउन आफैंले एउटा कुनै मन्त्र भन्ने गर्न सकिन्छ ।

ढिलो र गहिरो श्वास लिँदै उक्त मन्त्र आफ्नो दिमागमा दोहोर्याउनु पर्छ । ध्यान गरिरहेको समयमा आफूले देखेको, सुनेको, स्पर्श, गन्ध र स्वाद लिएको महसुस गर्नु जरुरी हुन्छ ।

श्वास फेर्ने तरिका

आफ्नो श्वासमा ध्यान केन्द्रित गर्न वा श्वास फेर्ने तरिका परिवर्तन गर्नाले समग्र तनावको स्तरमा ठूलो फरक पार्न सक्छ ।

श्वास फेर्ने तरिकाले केही मिनेटमा शरीर र दिमागलाई शान्त पार्न सक्छ । श्वास फेर्न फोकस गर्ने अभ्यास गर्दा तपाईंको आसपासको कसैलाई पनि उक्त कुरा थाहा हुँदैन ।

जस्तो कि, आफ्नो नाकमार्फत श्वास लिनुहोस् र कल्पना गर्नुहोस्, तपाईं शान्त हावामा श्वास लिँदै हुनुहुन्छ । त्यो हावा आफ्नो शरीरभरि फैलिएको कल्पना गर्नुहोस् । जब तपाईं श्वास छोड्दै हुनुहुन्छ, कल्पना गर्नुहोस्, तनाव बाहिर फाल्दै हुनुहुन्छ ।

हिँड्नुहोस्

हिँड्दा दृश्यमा हुने परिवर्तनको कारण फ्रेस अनुभव गर्न सकिन्छ । तनाव कम गर्नको लागि एकछिन हिँड्नाले दिमाग र शरीरलाई आराम मिल्छ ।

प्रियजनलाई अँगालो हाल्नुहोस्

शारीरिक स्पर्शले तनाव कम गर्न धेरै काम गर्न सक्छ । प्रियजनलाई अँगालो हाल्नु विशेष लाभदायक हुन सक्छ । जब तपाईंले कसैलाई अँगालो हाल्नुहुन्छ, ‘अक्सिटोसिन’ (जसलाई कुडल हार्मोन पनि भनिन्छ) निस्कन्छ ।

अक्सिटोसिन उच्चस्तरको खुसी र तल्लो तहको तनावसँग सम्बन्धित छ । अक्सिटोसिनले रक्तचाप पनि घटाउँछ । यसले तनाव हर्मोन नोरेपिनेफ्राइनलाई कम गर्छ र आरामको भावना उत्पन्न गर्न सक्छ ।

चित्र बनाउने या रङ भर्ने प्रयास गर्नुहोस्

यदि तपाईंलाई चित्र बनाउन मन पर्छ या रुचि छ भने चित्र बनाउनुहोस् । यदि चित्रकलामा चासो छैन भने रंगीन पुस्तकमा रङ लगाउन पनि सक्नुहुन्छ ।

अनुसन्धानले के देखाउँछ भने, रङले ध्यानमा प्रभाव पार्न सक्छ । एउटा अध्ययनले जटिल ज्यामितीय ढाँचामा रङ लगाउने मानिसमा चिन्ताको स्तर घटेको पत्ता लगाएको छ, यसले तनाव कम गर्नको लागि सहयोग गर्छ ।

सन्तुलित आहार

असन्तुलित आहारले तनावप्रति बढी प्रतिक्रिया ल्याउन सक्छ । उच्च बोसोयुक्त र उच्च चिनीयुक्त खानेकुराले अस्थायी रूपमा राहतको अनुभूति प्रदान गर्न सक्छ ।

तर त्यसले दीर्घकालीन तनावलाई थप्छ । स्वस्थ आहारले लामो समयसम्म तनावसँग लड्न मद्दत गर्न सक्छ । अण्डा, एभोकाडो र ओखर जस्ता खानेकुराहरूले मुड बनाउन र ऊर्जा सन्तुलनमा समर्थन गर्छ ।

फुर्सदको समय निकाल्नुहोस्

व्यस्तताको समयमा मनोरञ्जन गतिविधिहरू तनावबाट मुक्त हुने एउटा अद्भूत तरिका हुन सक्छ । तर पनि धेरै मानिसले आफ्नो जीवनमा खेल वा अन्य अतिरिक्त रमाइलोको लागि निकै व्यस्त भएको महसुस गर्छन् । तर तपाईंको तालिकामा फुर्सदको लागि समय निर्माण गर्नाले राम्रो महसुस गर्न मद्दत पुग्न सक्छ । जब तपाईं राम्रो महसुस गर्नुहुन्छ, राम्रो काम गर्नुहुनेछ ।

आफैंसँग गफ गर्ने बानी विकास गर्नुहोस्

तनाव नियन्त्रणको लागि आफैसँग कुरा गर्न सिक्नु महत्वपूर्ण छ । सकारात्मक आत्म–वार्ताले स्वस्थ दृष्टिकोण विकाश गर्न मद्दत गर्न सक्छ । आफैंसँगको कुराकानीले तपाईंलाई आफ्ना भावनाहरू व्यवस्थापन गर्न र सकारात्मक कदम चाल्न मद्दत गर्न सक्छ ।

योग अभ्यास गर्ने

योगले शारीरिक ध्यान, हल्का व्यायाम र नियन्त्रित श्वास फेर्ने प्रक्रियालाई संयोजन गर्छ । योगले तनावको दीर्घकालीन व्यवस्थापनमा सहयोग गर्छ । योगले विभिन्न प्रकारका शारीरिक, मनोवैज्ञानिक र आध्यात्मिक लाभहरू प्रदान गर्छ ।

व्यायामलाई प्राथमिकता दिने

शारीरिक गतिविधि तनाव व्यवस्थापन र मानसिक स्वास्थ्य सुधार गर्नको लागि महत्वपूर्ण छ । तनाव व्यवस्थापन गर्न हिँड्ने, जिम जाने, पौडी खेल्ने जस्ता शारीरिक व्यायाम गर्न सकिन्छ ।

कृतज्ञता व्यक्त गर्नुहोस्

कृतज्ञताले तपाईंलाई सबै चिज चिन्न मद्दत गर्छ । जीवनमा भएका सबै राम्रा चीजको बारेमा सोच्नुहोस् । कृतज्ञताले तनावसँग सामना गर्नका लागि भएका सबै स्रोतहरूको सम्झना दिलाउँछ, जुन धेरै सशक्त हुन सक्छ । अध्ययनहरूले पनि कृतज्ञ व्यक्तिहरूको राम्रो मानसिक स्वास्थ्य, कम तनाव र जीवन राम्रो गुणस्तरको भएको देखाउँछ ।

आफ्नो कार्यसूची मूल्यांकन गर्नुहोस्

यदि तपाईं २० घण्टाको कामलाई १६ घण्टामा सकाउन खोज्दै हुनुहुन्छ भने त्यसले तनाव बढाउन सक्छ । कामको बोझ घटाउँदा दिनभर राम्रो महसुस गर्नका लागि महत्वपूर्ण हुन सक्छ । समय व्यवस्थापन गरेर काम गर्नाले तनावलाई कम गर्न सहज हुन्छ ।

सामाजिक समर्थन खोज्नुहोस्

जीवनमा सहयोगी व्यक्तिहरू हुनुले तनाव व्यवस्थापनमा धेरै ठूलो भूमिका खेल्छ । यदि तपाईंसँग भावनात्मक समर्थन र मित्रताको कमी छ भने यो प्राप्त गर्नु महत्वपूर्ण हुन्छ ।

भावनात्मक सहयोग गर्ने व्यक्ति आफ्नो परिवारभित्रको या बाहिरको जोकोही पनि हुन सक्छ । यसले आवश्यक पर्ने सामाजिक समर्थन दिन सक्छ ।

तनाव थप्ने चिजहरू बेवास्ता गर्नुहोस्

कहिलेकाहीँ तनाव कम गर्ने उत्तम तरिका भनेको जीवनबाट तनाव थप्ने चिजहरुको वास्ता नगर्नु हो । जीवनमा तनावमा थपिने चीजहरूबाट छुटकारा पाउनुहोस् ताकि तपाईं थप शान्ति अनुभव गर्न सक्नुहुनेछ ।

धेरै डिजिटल उपकरणहरूको प्रयोग गर्नु, निरन्तर रक्सी पिउनु, धेरै क्याफिन उपभोग गर्नु जीवनमा थप तनाव थप्न सक्ने केही चीज हुन् । आफ्नो दैनिक बानीमा केही परिवर्तन गर्नाले तनाव कम गर्न मद्दत पुग्न सक्छ ।